'कॅल्शियम' (Calcium) - मजबूत हाडे आणि निरोगी आयुष्याचा भक्कम पाया

             नमस्कार सख्यांनो! 'आरोग्य सखी' मालिकेच्या आजच्या पाचव्या भागात तुम्हा सर्वांचे स्वागत आहे. गेल्या ब्लॉगमध्ये आपण प्रोटिनचे महत्त्व समजून घेतले. आज आपण आपल्या शरीरातील अशा एका अत्यंत महत्त्वाच्या खनिजाबद्दल (Mineral) सविस्तर जाणून घेणार आहोत, ज्याच्या अभावामुळे आजकाल अनेक महिलांना लहान वयातच सांधेदुखी आणि थकव्याला सामोरे जावे लागते— तो घटक म्हणजे 'कॅल्शियम' (Calcium).

             आपल्या शरीरातील एकूण कॅल्शियमपैकी तब्बल ९९% कॅल्शियम हे हाडे आणि दातांमध्ये साठवलेले असते, तर उरलेले १% कॅल्शियम रक्तातील कार्य, स्नायूंचे आकुंचन-प्रसरण आणि मज्जासंस्थेच्या (Nervous System) कार्यासाठी वापरले जाते. चला तर मग, कॅल्शियमची शरीराला किती गरज असते, ते कशातून मिळते आणि त्याच्या कमतरतेची लक्षणे कोणती, हे सविस्तर पाहूया.

१. शरीराला दररोज किती कॅल्शियमची आवश्यकता असते?

वय आणि शारीरिक अवस्थेनुसार दररोजच्या कॅल्शियमची गरज बदलते:

लहान मुले (१ ते ९ वर्षे): ५०० ते ६०० मिग्रॅ (mg) प्रति दिन

किशोरावस्था (१० ते १८ वर्षे): ८०० ते १००० मिग्रॅ प्रति दिन (हाडांची वाढ वेगाने होत असल्यामुळे)

प्रौढ महिला आणि पुरुष (१९ ते ५० वर्षे): १००० मिग्रॅ प्रति दिन

गरोदर आणि स्तनदा माता: १२९० ते १५०० मिग्रॅ प्रति दिन

५० वर्षांवरील महिला (मेनोपॉज/रजोनिवृत्तीनंतर): १२९० ते १५०० मिग्रॅ प्रति दिन (या वयात इस्ट्रोजेन हार्मोन कमी झाल्यामुळे हाडे वेगाने ठिसूळ होतात)

२. कॅल्शियम कमी झाल्याची लक्षणे (Symptoms of Calcium Deficiency)

जेव्हा रक्तातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होते, तेव्हा शरीर हाडांमधील साठवलेले कॅल्शियम वापरू लागते. त्यामुळे सुरुवातीला याची लक्षणे स्पष्ट दिसत नाहीत, पण हळूहळू खालील लक्षणे दिसू लागतात:

१. हाडे आणि सांधेदुखी: 

पाठीचा कणा, गुढगे, मनगट आणि टाचांमध्ये सतत वेदना होणे.

२. स्नायूंमध्ये पेटके (Muscle Cramps): 

विशेषतः रात्री झोपताना पायाचे स्नायू दुखणे किंवा गोळा येणे.

३. ठिसूळ नखे आणि दात: 

नखे सहज तुटणे, दातांना किड लागणे किंवा दात खिळखिळे होणे.

४. सतत थकवा आणि अशक्तपणा: 

थोडेसे काम केल्यावरही प्रचंड थकवा जाणवणे आणि चक्कर येणे.

५. हाता-पायांना मुंग्या येणे: 

बोटांमध्ये किंवा ओठांच्या भोवती बधिरता (numbness) जाणवणे.

६. केस गळणे आणि कोरडी त्वचा: 

त्वचेचा कोरडेपणा वाढणे आणि केस प्रचंड गळणे.

७. चिडचिड आणि झोपेच्या समस्या: 

मानसिक तणाव वाढणे आणि रात्री शांत झोप न लागणे.

३. कॅल्शियमच्या कमतरतेचे दुष्परिणाम (Effects of Calcium Deficiency)

दीर्घकाळ कॅल्शियमची कमतरता राहिल्यास शरीरावर गंभीर परिणाम होतात:

ऑस्टिओपेनिया (Osteopenia): 

हाडांची घनता (density) कमी होण्याची पहिली पायरी.

ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis): 

हाडे अत्यंत ठिसूळ आणि सच्छिद्र होतात, ज्यामुळे अगदी थोडासा धक्का लागल्यास किंवा घसरल्यास हाड लगेच फ्रॅक्चर (Fracture) होते.

रक्ताभिसरणावर परिणाम: 

हृदयाचे ठोके अनियमित होणे आणि रक्तदाबावर परिणाम होणे.

लहान मुलांमध्ये रिकेट्स (Rickets): 

मुलांची हाडे मऊ पडतात आणि पायांचा आकार वळतो.

४. कॅल्शियमचे मुख्य स्त्रोत (Calcium Rich Foods)

कॅल्शियम मिळवण्यासाठी औषधांच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहण्यापेक्षा आपल्या रोजच्या आहारात नैसर्गिक पदार्थांचा समावेश करणे नेहमीच उत्तम!

शाकाहारी स्त्रोत (Vegetarian Sources):

१. दुग्धजन्य पदार्थ: 

दूध, दही, ताक, पनीर आणि लोणी हे कॅल्शियमचे सर्वात सोपे स्त्रोत आहेत. (१ ग्लास दुधात सुमारे ३०० मिग्रॅ कॅल्शियम असते.)

२. नाचणी (Ragi): 

नाचणी हा कॅल्शियमचा खजिना आहे. १०० ग्रॅम नाचणीमध्ये सुमारे ३४४ मिग्रॅ कॅल्शियम असते. नाचणीची भाकरी, आंबिल किंवा दलिया आवर्जून खावा.

३. तीळ (Sesame Seeds): 

पांढऱ्या तीळामध्ये प्रचुर प्रमाणात कॅल्शियम असते. १ चमचा तीळातून जवळपास ९० मिग्रॅ कॅल्शियम मिळते.

४. हिरव्या पालेभाज्या: 

शेवग्याच्या पाल्याची भाजी, मेथी, पालक, माठ आणि ब्रोकोली.

५. कडधान्ये आणि सोयाबीन: 

राजमा, चणे, सोयाबीन आणि तोफू.

६. सुकामेवा व बिया: 

बदाम, अंजीर, मखाणे आणि सूर्यफुलाच्या बिया.

मांसाहारी स्त्रोत (Non-Vegetarian Sources):

१. लहान मासे (Small Fish): 

ज्या माशांचे काटे मऊ असतात आणि चघळून खाता येतात (उदा. बोंबील किंवा सुके मासे).

२. अंडी: 

अंड्याच्या पिवळ्या भागात आणि पांढऱ्या भागात कॅल्शियम व व्हिटॅमिन डी दोन्ही असते.

५. कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे: 'व्हिटॅमिन डी' (Vitamin D)

तुम्ही कितीही कॅल्शियमयुक्त आहार घेतला, तरी शरीरात व्हिटॅमिन डी (Vitamin D) नसेल तर शरीर कॅल्शियम शोषून घेऊ शकत नाही! म्हणूनच:

दररोज सकाळी १० ते १५ मिनिटे कोवळ्या उन्हात बसा.

आवश्यकतेनुसार डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्हिटॅमिन डी३ सप्लीमेंट्स घ्या.

शेवटी...

सख्यांनो, विशेषतः ३० ते ३५ वयानंतर प्रत्येक स्त्रीने आपल्या कॅल्शियमच्या प्रमाणाकडे गांभीर्याने पाहिले पाहिजे. रोजच्या ताटात नाचणी, दूध, दही, तीळ आणि हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा, जेणेकरून तुमचे वय वाढले तरी हाडे भक्कम आणि निरोगी राहतील!

( तुमच्या कुटुंबातील महिलांसोबत हा ब्लॉग जरूर शेअर करा!)